Таблица нормы веса

Снижение и контроль веса Начинайте худеть, применяя низкокалорийные диеты, только если вам это действительно необходимо. Очень часто стремление походить на знаменитых топ-моделей и иметь стандартные для них параметры: бюст - 90см., талия - 60см., бедра - 90 см.,

приводит женщину к мысли о том, что у нее избыточный вес, хотя это не так. Если взять, к примеру, идеал классической женской красоты - Венеру Милосскую, то у нее: бюст - 94 см., талия - 66 см., бедра - 96 см. Начинать снижать вес можно только в том случае, если он превышает оптимальные параметры на пять и более килограммов (ожирение - это превышение оптимального веса на 20 % и более). Поэтому для начала определите с помощью приведенной таблицы свой оптимальный с точки зрения здоровья вес. При этом следует учитывать свою конституцию.

Существует три типа телосложения. У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная и узкая. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес. Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела. У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. Женщины с данным типом телосложения склонны к полноте.

Нормальная масса тела женщин старше 25 лет
Рост (см) Астеники (кг) Нормостеники (кг) Гиперстеники (кг)
150-151454953
152-154465054
155-156485256
157-159495357
160-162515559
163-164525761
165-167545963
168-169566165
170-172576267
173-174596469
175-177616671
178-179636872
180-182657074
183-184667276
185-187687478
Для женщин в возрасте от 18 до 25 лет от указанных в таблице значений следует отнять 1-2 кг.

Итак, вы приняли решение начать снижать свой вес. Сначала вам нужно определиться, как вы будете это делать. Избыточный вес свидетельствует о нарушении равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энергозатратами организма, в результате чего избыточные углеводы превращаются в жиры. Поэтому основную роль в снижении веса играет правильное питание.

Существует много “жестких” диет, позволяющих быстро снизить вес. Однако следует учитывать, что в результате очень малокалорийных диет люди могут испытывать головокружение, подавленность, раздражимость, страдать запорами. Длительное применение таких диет может быть опасно, поскольку наряду с потерей жира человек может терять костную и мышечную ткань. Кроме того, диеты на грани голода вынуждают организм работать в режиме экономии. То есть организм с большой неохотой расстается с запасами жира, а после перехода на нормальное питание он быстро пополняет истощившиеся запасы, и вес возвращается к прежнему уровню. Поэтому предлагаем вам остановиться на щадящих диетах, которые приведены ниже.

Но сначала мы дадим вам несколько советов по правильному питанию с целью снижения веса:

измените пропорцию потребляемых продуктов: больше ешьте овощей, которые малокалорийны и дают чувство сытости, меньше - высококалорийные продукты, такие как мясо, сыр и различные приправы. Вместе с тем, необходимо включать достаточное количество белковых продуктов животного происхождения (постная говядина, птица), которые повышают окислительные процессы (сгорание пищевых веществ) в организме.
снижайте потребление сахара, старайтесь меньше использовать его при приготовлении пищи, используйте заменители сахара и диабетические сладости;

не применяйте специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, чеснок.

старайтесь готовить с минимальным применением жира; где это возможно варите или

жарьте на шампуре (с помощью гриля), но не жарьте в масле, это добавляет более 100 калорий каждому блюду. Если уж приходится жарить, то сначала растопите масло в горячей сковородке прежде чем класть туда ингредиенты (пища быстрее впитывает холодное масло);

уменьшайте количество приправы в салатах (4 столовые ложки приправы содержат приблизительно 180 калорий), капайте, а не лейте приправу в салат. Добавляйте в салаты больше жидкости или используйте сочные овощи и фрукты, например, помидоры;

старайтесь употреблять обезжиренные продукты;

вы можете “обмануть” желудок, наполнив его водой или клетчаткой. Всегда имейте под рукой фрукты (малокалорийные и богатые витаминами), чтобы можно было ими перекусить, если чувство голода будет сильным;

если в течение трех часов после приема пищи вам уже хочется есть, значит вы испытываете стресс или скуку, а не голод. Жажда также может вызывать чувство голода - прежде чем есть, выпейте стакан воды;

готовьте мясные приправы и соусы за день до потребления, тогда вы сможете удалить застывший сверху жир; первые блюда готовьте на вторичном мясном бульоне;

старайтесь не досаливать пищу, соль способствует задержке жидкости в организме; не ешьте, пока не испытаете чувство голода. Постарайтесь растянуть процесс приема пищи, смакуя каждый кусочек. Если вы медленно едите и тщательно пережевываете пищу, вам для насыщения потребуется гораздо меньше еды. Учтите, что только минут через 20 после начала еды желудок просигнализирует мозгу о том, что он полон, поэтому выходите из-за стола с легким чувством голода;

последний раз ешьте не позднее 19 часов; ни в коем случае не ешьте перед сном (в крайнем случае, не позднее, чем за два часа до сна).

не отказывайтесь полностью от каких-либо продуктов; нет запрещенных продуктов, есть продукты, потребление которых следует контролировать;

не пропускайте завтрак, он поможет вам справиться с чувством голода и желанием перекусить позже;

отбирайте только постные куски мяса, отрезайте жир. У птиц основной жир находится на животе и в коже, удаляйте эти части во время приготовления пищи;

пейте зеленый чай. Помимо того, что он богат антиоксидантами - витаминами С и Е, зеленый чай также способствует пищеварению;

загружайте ваш мозг работой, отвлекайте внимание от еды, обеспечивайте мотивацию ваших действий: думайте не о том, как вам хочется есть, а о том, как улучшится ваше здоровье и фигура;

лучше избегать потребления алкоголя, однако если вы его принимаете, не уменьшайте количества потребляемой пищи: алкоголь сдержит только калории (в одном бокале вина - около 100 калорий), но не питательные вещества;

не делайте что-либо еще во время еды (можно только смотреть телевизор); для большего эффекта наряду с диетой занимайтесь физическими упражнениями, они позволят вам сжигать больше калорий и благотворно повлияют на ваше здоровье (подробнее об этом - см. Выпуск 4 и Выпуск 5, посвященные физическим упражнениям). Не ложитесь отдыхать после обеда, лучше выйти на прогулку;

занимайтесь сексом: за час активного секса сжигается около 250 калорий.

С целью снижения веса западные диетологи рекомендуют принимать пищу из расчета получения 1200 калорий (кал.) в день (в среднем работающая женщина потребляет в день 2000-2300 калорий), питаясь три раза в день (те, кому необходимо дробное питание могут есть пять раз в день, соответственно уменьшив порции). В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты или пить соки. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Если вы опуститесь ниже указанного минимума, то ваш организм, скорей всего, уже не будет получать все необходимые ему питательные вещества. Более жесткая диета возможна только под наблюдением врачей.

На ваш вес влияет количество калорий, которое вы потребляете в течение недели, а не за один прием пищи. Поэтому вам нет необходимости отказываться от ужина в ресторане или в гостях, просто ешьте меньше в течение дня.

В низкокалорийной диете принципиально важен завтрак. Во-первых, он необходим для получения энергии, поскольку после более чем двенадцатичасового перерыва с момента последнего потребления пищи вашему телу ее явно не хватает. Он также гарантирует, что уровень сахара в крови не упадет слишком низко, и вы, поэтому, не будете себя чувствовать ослабленной. Кроме того, утренняя еда ускоряет обмен веществ вашего организма, то есть он будет сжигать калории быстрее. Завтрак позволяет организму получить необходимую ежедневную порцию клетчатки, поскольку популярные продукты, которые мы едим за завтраком (тосты из отрубяного хлеба, хлопья, мюсли и фрукты), богаты клетчаткой.

Варианты завтрака

1 вареное яйцо. 150г. запеченной консервированной фасоли. 1тост (35г.), намазанный обезжиренным маслом. 2печеных помидора. 325 калорий.

2 тоста, намазанные бутербродным маргарином. 2 чайные ложки меда. 225 калорий.

1 банан. 150г. молочного йогурта. 1персик. 150мл. апельсинового сока. 280 калорий.

Хорошо сбалансированной едой для завтрака является мюсли с молоком. Мюсли можно купить или приготовить самой. Ингредиенты: 15г. овсяных хлопьев; 105мл. (7 столовых ложек) обезжиренного молока; 15мл. (1столовая ложка) лимонного сока; 1 чайная ложка меда; 1 большой кусок (протертый) свежего яблока; 15г. дробленых орехов. Приготовление: высыпьте овсяные хлопья в тарелку. Добавьте 45 мл. (3 столовые ложки) молока, перемешайте и оставьте на ночь. Утром добавьте оставшееся молоко, лимонный сок, мед, протертый кусок яблока и перемешайте. Сверху посыпьте дроблеными орехами и сразу съешьте. 260 калорий.

150мл. апельсинового сока. 150г. овсяной каши. 50г. порезанного кусочками банана. Ломтик хлеба, намазанный обезжиренным маслом.

2 тонких, постных ломтика ветчины, приготовленных на гриле. 120г. консервированных помидоров. 1 тост, намазанный бутербродным маргарином.

40г. кукурузных хлопьев. 150г. обезжиренного молока. 200 калорий.

Варианты обеда

Кружка овощного супа. Сэндвич из цыпленка, сыра, постного мяса. Салат из салатных листьев, моркови, огурцов, помидор, лука и капусты. Тост, тонко намазанный обезжиренным маслом или маргарином.

4 столовые ложки творога. 12г. раздробленного арахиса. 1порубленное вареное яйцо. Подавать на листьях салата. Десерт - яблоко. Чашка черного кофе без кофеина. 270 калорий.

Полезно регулярно (не чаще одного раза в неделю) проводить разгрузочные дни. Лучше всего для них выбирать дни, связанные с уменьшенными энерготратами, например, выходные. В течение разгрузочного дня за 5-6 приемов пищи можно съедать:

Ниже приводится примерное меню рациона, применявшегося при лечении ожирения в Институте питания АМН.

1 день

Первый завтрак. Рыба отварная с зеленым горошком. Яйцо. Чай с лимоном без сахара.

Второй завтрак. Свежие яблоки.

Обед. Суп из сборных овощей (1/2 порции). Бефстроганов с тушеной морковью. Компот из сухофруктов на ксилите.

Полдник. Яблоко. Отвар шиповника.

Ужин. Творог. Чай.

На ночь. Кефир.

2 день.

Первый завтрак. Салат овощной с мясом. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Икра баклажанная.

Обед. Щи свежие вегетарианские (1/2 порции). Куры отварные с овощным гарниром. Чай на ксилите.

Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Мясо отварное. Салат из свеклы. Горошек зеленый.

На ночь. Кефир.

3 день.

Первый завтрак. Отварное мясо. Салат овощной. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Яблоко свежее.

Обед. Борщ вегетарианский (1/2 порции). Тефтели с тушеной капустой. Кофе на ксилите.

Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Рыба отварная. Шницель капустный.

На ночь. Кефир.

На весь день: хлеб пшеничный 50 граммов, хлеб отрубяной 100 граммов. Можно использовать ржаной хлеб.

Таблица калорийности наиболее употребительных продуктов.

Продукт Калорий на 100г. продукта

Шпик свиной 821
Масло сливочное 781
Маргарин 766
Шоколад ванильный 570
Халва 554
Пирожное слоеное 553
Грудинка 475
Пирожное заварное 457
Колбаса сырокопченая 463
Пирожное песочное 446
Арахис 443
Халва 437
Конфеты шоколадные 426
Сахар 410
Сухари сливочные 387
Сыр голландский 361
Свинина жирная 359
Макаронные изделия 358
Утки 1 категории 351
Крупы (гречневая, пшеная, перловая, рис и др.) 346
Фундук 344
Мед пчелиный 335
Колбаса полукопченая (”Украинская”) 340
Колбаса вареная (”Любительская”) 310
Варенье (клубничное) 309
Сметана 1 сорта 302
Гуси 1 категории 300
Ветчина 300
Мороженое “Эскимо” 284
Хлеб пшеничный 255
Творог 20 % жирности 253
Свинина мясная 230
Хлеб ржаной 217
Сливки 20 % жирности 213
Баранина 1 категории 173
Ставрида 159
Говядина 1 категории 135
Сельдь 124
Окунь морской 117
Мясо кролика 113
Творог нежирный 86
Цыплята 1 категории 84
Индейка 2 категории 82
Куры 2 категории 76
Картофель 71
Молоко, кефир, простокваша 67
Виноград 66
Бананы 60
Треска 59
Телятина нежирная 57
Камбала 52
Навага 49
Лещ 48
Карп 46
Абрикосы 44
Яблоки 44
Судак 43
Лук репчатый 43
Груши 42
Щука 41
Молоко обезжиренное 40
Свекла 40
Налим 37
Апельсины 33
Морковь 31
Дыня 25
Капуста белокочанная 23
Арбуз 21
Баклажаны 21
Помидоры 19
Капуста цветная 18
Лук зеленый 18
Капуста квашеная 17
Редис 16
Огурцы 15
Кабачки 12
Салат 11

Наука о правильном питании: для чего нужны белки организму?

Для нормального функционирования организма человек должен ежедневно получать около 114 элементов! Многих из этих элементов недостаточно в пище – организм страдает, испытывает сильный дискомфорт, который в дальнейшем переходит в хронические заболевания.

К недостатку витаминов и минеральных веществ мы привыкли – регулярно стараемся кушать овощи, фрукты и витаминные добавки к пище. Но мало кто задумывается о недостатке полноценного белка в нашем рационе.

Несмотря на изобилие мясных продуктов в магазинах, это серьёзная проблема современного человека.

Белки в организме выполняют ряд наиважнейших функций.

1. Белок - основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.

2. Белок - основной компонент ферментов, которые являются катализаторами биохимических реакций, то есть регулируют обмен веществ организма, а именно, тот метаболизм, который пытаются нормализовать полные люди, используя различные диеты с ограниченным употреблением белковой пищи. Естественно, обмануть природу не получается, и такие диеты больше расстраивают обмен веществ, чем нормализуют.

3. Транспортная функция белка заключается в связывании и транспортировке в клетку важных веществ.

4. Защитная функция - белковые молекулы принимают самое активное участие в работе иммунной системы.

Если наблюдается недостаток белка в пище, все эти функции нарушаются и в организме начинаются негативные процессы.

Белковый обмен в организме выглядит таким образом – белок, содержащийся в пище (мясо, рыба, горох, орехи), расщепляется в желудочно-кишечном тракте до аминокислот (это компоненты, из которых состоит сложная молекула белка). Из 20 аминокислот, входящих в состав белка, организм может синтезировать половину. Остальные аминокислоты называются незаменимыми и обязаны поступать с пищей.

Есть ряд продуктов, которые содержат все необходимые аминокислоты (мясо, яйца, рыба). Растительная белковая пища (горох, фасоль, орехи) содержит неполный набор аминокислот.

Из кишечника аминокислоты поступают в кровь и дальше ко всем клеточкам организма. В клетках происходит синтез из аминокислот необходимых белковых молекул, которые используются организмом в процессе жизнедеятельности.

Несколько интересных фактов из жизни белковых молекул нашего организма.

1. Молекула коллагена – основного белка кожи - состоит из 2000 аминокислот. Коллаген отвечает за прочность и эластичность кожи. Если нарушается синтез такого сложнейшего белка, не могут помочь даже самые дорогие и современные кремы.

2. Для полных людей воздержание от белковой пищи особенно опасно. Если человек с хорошо развитой мускулатурой испытывает белковое голодание, организм берёт необходимые аминокислоты, используя мышечные ткани. Если мало мышечной ткани, а много жировой, при недостатке в пище белка организм начинает разрушать внутренние органы как источник аминокислот.

3. За сутки у мужчины весом 70 килограммов утилизируется 400 граммов белка. Этот процесс происходит со скоростью 1 миллион клеток в минуту. Если не восполнять эти потери белка качественным питанием, постепенно разрушаются внутренние органы.

По внешним признакам можно достаточно точно определить, в норме белковый обмен или нет.

1. При недостатке белка замедляется обмен веществ. Незаменимые участники всех химических процессов в организме - гормоны и ферменты - являются белковыми структурами. При их недостатке теряется мышечная масса и, наоборот, увеличивается количество жира в организме.

2. Кожа, волосы, ногти не являются жизненно важными органами, но при этом почти полностью состоят из белка, получая его по остаточному принципу. Поэтому хрупкие волосы, дряблая кожа, расслаивающиеся ногти - верный признак недостатка белка в организме.

3. Частые простудные заболевания. При недостатке белка организм не может полностью укомплектовать свою иммунную систему, так как в её состав входят компоненты, состоящие из белка.

Для того чтобы избежать нарушения белкового обмена и оградить себя от многих проблем со здоровьем, надо выработать несколько хороших ежедневных привычек.

1. Отказаться от полуфабрикатов и мясных продуктов длительного хранения (ветчина, сардельки, сосиски, колбаса). Частое использование мясных полуфабрикатов - наверное, самая большая проблема, способствующая развитию белкового голодания. Всем нам известно, что в этих продуктах очень мало чистого мяса, и оно в таком состоянии, что практически не усваивается организмом. Тем не менее, на столе многих людей это главное мясное блюдо.

2. Не злоупотреблять жирными сортами мяса и рыбы. Большое процентное содержание жира в некоторых продуктах (свинина, грудинка говядины, сёмга, утка, гусь, печень трески) затрудняет пищеварение и мешает полноценному усвоению белка.

3. Оптимальные источники белка - это нежирная птица, яйца, нежирная говядина. Растительные белки (горох, фасоль, гречка, орехи) должны регулярно присутствовать на столе.

4. Самый полезный способ приготовления мяса – гриль или шашлык. Таким образом удаляется большое количество жира, который перегружает желудочно-кишечный тракт.

5. Кушать мясо и рыбу отдельно от каш, картофеля и хлеба. Лучшее дополнение к белковой пище – салат из овощей (капуста, морковь, свекла).

6. Лучше всего кушать белковую пищу на ужин, но не позднее 18 часов, за ночь организм успевает её полностью усвоить.

Но во всём нужна золотая середина. Избыточное употребление белковой пищи приводит к перегрузке пищеварительной системы, дополнительной нагрузке на почки и печень.

Автор: Александр Кузнецов

Худейте с чаем Holy!
Besucherzahler contatori
счетчик посещений
Rambler's Top100 mednavigator.ru META-Ukraine Международный интернет-торговый центр MagStran.com Доски объявлений DeloNet Украинский портАл млм, mlm, сетевой маркетинг, компании млм Оптовые продажи - на Оптом Все WOlist.ru - каталог качественных сайтов Рунета Refo.ru - русские сайты Рейтинг Сайтов YandeG ProtoPlex: программы, форум, рейтинг, рефераты, рассылки!
ERA.COM.UA
интернет портал
новости, загрузка.