Таблица нормы веса

Cайт переехал на http://biz-3d.com

Страница находится по ссылке http://biz-3d.com/table-normy-vesa-calory

Если вам нужна помощь, пожалуйста свяжитесь по mailto:o-gano@mail.ru

Снижение и контроль веса Начинайте худеть, применяя низкокалорийные диеты, только если вам это действительно необходимо. Очень часто стремление походить на знаменитых топ-моделей и иметь стандартные для них параметры: бюст - 90см., талия - 60см., бедра - 90 см.,

приводит женщину к мысли о том, что у нее избыточный вес, хотя это не так. Если взять, к примеру, идеал классической женской красоты - Венеру Милосскую, то у нее: бюст - 94 см., талия - 66 см., бедра - 96 см. Начинать снижать вес можно только в том случае, если он превышает оптимальные параметры на пять и более килограммов (ожирение - это превышение оптимального веса на 20 % и более). Поэтому для начала определите с помощью приведенной таблицы свой оптимальный с точки зрения здоровья вес. При этом следует учитывать свою конституцию.

Существует три типа телосложения. У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная и узкая. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес. Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела. У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. Женщины с данным типом телосложения склонны к полноте.

Нормальная масса тела женщин старше 25 лет

Рост (см) Астеники (кг) Нормостеники (кг) Гиперстеники (кг)
150-151 45 49 53
152-154 46 50 54
155-156 48 52 56
157-159 49 53 57
160-162 51 55 59
163-164 52 57 61
165-167 54 59 63
168-169 56 61 65
170-172 57 62 67
173-174 59 64 69
175-177 61 66 71
178-179 63 68 72
180-182 65 70 74
183-184 66 72 76
185-187 68 74 78
Для женщин в возрасте от 18 до 25 лет от указанных в таблице значений следует отнять 1-2 кг.

Итак, вы приняли решение начать снижать свой вес. Сначала вам нужно определиться, как вы будете это делать. Избыточный вес свидетельствует о нарушении равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энергозатратами организма, в результате чего избыточные углеводы превращаются в жиры. Поэтому основную роль в снижении веса играет правильное питание.

Существует много “жестких” диет, позволяющих быстро снизить вес. Однако следует учитывать, что в результате очень малокалорийных диет люди могут испытывать головокружение, подавленность, раздражимость, страдать запорами. Длительное применение таких диет может быть опасно, поскольку наряду с потерей жира человек может терять костную и мышечную ткань. Кроме того, диеты на грани голода вынуждают организм работать в режиме экономии. То есть организм с большой неохотой расстается с запасами жира, а после перехода на нормальное питание он быстро пополняет истощившиеся запасы, и вес возвращается к прежнему уровню. Поэтому предлагаем вам остановиться на щадящих диетах, которые приведены ниже.

Но сначала мы дадим вам несколько советов по правильному питанию с целью снижения веса:

измените пропорцию потребляемых продуктов: больше ешьте овощей, которые малокалорийны и дают чувство сытости, меньше - высококалорийные продукты, такие как мясо, сыр и различные приправы. Вместе с тем, необходимо включать достаточное количество белковых продуктов животного происхождения (постная говядина, птица), которые повышают окислительные процессы (сгорание пищевых веществ) в организме.
снижайте потребление сахара, старайтесь меньше использовать его при приготовлении пищи, используйте заменители сахара и диабетические сладости;

не применяйте специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, чеснок.

старайтесь готовить с минимальным применением жира; где это возможно варите или

жарьте на шампуре (с помощью гриля), но не жарьте в масле, это добавляет более 100 калорий каждому блюду. Если уж приходится жарить, то сначала растопите масло в горячей сковородке прежде чем класть туда ингредиенты (пища быстрее впитывает холодное масло);

уменьшайте количество приправы в салатах (4 столовые ложки приправы содержат приблизительно 180 калорий), капайте, а не лейте приправу в салат. Добавляйте в салаты больше жидкости или используйте сочные овощи и фрукты, например, помидоры;

старайтесь употреблять обезжиренные продукты;

вы можете “обмануть” желудок, наполнив его водой или клетчаткой. Всегда имейте под рукой фрукты (малокалорийные и богатые витаминами), чтобы можно было ими перекусить, если чувство голода будет сильным;

если в течение трех часов после приема пищи вам уже хочется есть, значит вы испытываете стресс или скуку, а не голод. Жажда также может вызывать чувство голода - прежде чем есть, выпейте стакан воды;

готовьте мясные приправы и соусы за день до потребления, тогда вы сможете удалить застывший сверху жир; первые блюда готовьте на вторичном мясном бульоне;

старайтесь не досаливать пищу, соль способствует задержке жидкости в организме; не ешьте, пока не испытаете чувство голода. Постарайтесь растянуть процесс приема пищи, смакуя каждый кусочек. Если вы медленно едите и тщательно пережевываете пищу, вам для насыщения потребуется гораздо меньше еды. Учтите, что только минут через 20 после начала еды желудок просигнализирует мозгу о том, что он полон, поэтому выходите из-за стола с легким чувством голода;

последний раз ешьте не позднее 19 часов; ни в коем случае не ешьте перед сном (в крайнем случае, не позднее, чем за два часа до сна).

не отказывайтесь полностью от каких-либо продуктов; нет запрещенных продуктов, есть продукты, потребление которых следует контролировать;

не пропускайте завтрак, он поможет вам справиться с чувством голода и желанием перекусить позже;

отбирайте только постные куски мяса, отрезайте жир. У птиц основной жир находится на животе и в коже, удаляйте эти части во время приготовления пищи;

пейте зеленый чай. Помимо того, что он богат антиоксидантами - витаминами С и Е, зеленый чай также способствует пищеварению;

загружайте ваш мозг работой, отвлекайте внимание от еды, обеспечивайте мотивацию ваших действий: думайте не о том, как вам хочется есть, а о том, как улучшится ваше здоровье и фигура;

лучше избегать потребления алкоголя, однако если вы его принимаете, не уменьшайте количества потребляемой пищи: алкоголь сдержит только калории (в одном бокале вина - около 100 калорий), но не питательные вещества;

не делайте что-либо еще во время еды (можно только смотреть телевизор); для большего эффекта наряду с диетой занимайтесь физическими упражнениями, они позволят вам сжигать больше калорий и благотворно повлияют на ваше здоровье (подробнее об этом - см. Выпуск 4 и Выпуск 5, посвященные физическим упражнениям). Не ложитесь отдыхать после обеда, лучше выйти на прогулку;

занимайтесь сексом: за час активного секса сжигается около 250 калорий.

С целью снижения веса западные диетологи рекомендуют принимать пищу из расчета получения 1200 калорий (кал.) в день (в среднем работающая женщина потребляет в день 2000-2300 калорий), питаясь три раза в день (те, кому необходимо дробное питание могут есть пять раз в день, соответственно уменьшив порции). В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты или пить соки. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Если вы опуститесь ниже указанного минимума, то ваш организм, скорей всего, уже не будет получать все необходимые ему питательные вещества. Более жесткая диета возможна только под наблюдением врачей.

На ваш вес влияет количество калорий, которое вы потребляете в течение недели, а не за один прием пищи. Поэтому вам нет необходимости отказываться от ужина в ресторане или в гостях, просто ешьте меньше в течение дня.

В низкокалорийной диете принципиально важен завтрак. Во-первых, он необходим для получения энергии, поскольку после более чем двенадцатичасового перерыва с момента последнего потребления пищи вашему телу ее явно не хватает. Он также гарантирует, что уровень сахара в крови не упадет слишком низко, и вы, поэтому, не будете себя чувствовать ослабленной. Кроме того, утренняя еда ускоряет обмен веществ вашего организма, то есть он будет сжигать калории быстрее. Завтрак позволяет организму получить необходимую ежедневную порцию клетчатки, поскольку популярные продукты, которые мы едим за завтраком (тосты из отрубяного хлеба, хлопья, мюсли и фрукты), богаты клетчаткой.

Варианты завтрака

1 вареное яйцо. 150г. запеченной консервированной фасоли. 1тост (35г.), намазанный обезжиренным маслом. 2печеных помидора. 325 калорий.

2 тоста, намазанные бутербродным маргарином. 2 чайные ложки меда. 225 калорий.

1 банан. 150г. молочного йогурта. 1персик. 150мл. апельсинового сока. 280 калорий.

Хорошо сбалансированной едой для завтрака является мюсли с молоком. Мюсли можно купить или приготовить самой. Ингредиенты: 15г. овсяных хлопьев; 105мл. (7 столовых ложек) обезжиренного молока; 15мл. (1столовая ложка) лимонного сока; 1 чайная ложка меда; 1 большой кусок (протертый) свежего яблока; 15г. дробленых орехов. Приготовление: высыпьте овсяные хлопья в тарелку. Добавьте 45 мл. (3 столовые ложки) молока, перемешайте и оставьте на ночь. Утром добавьте оставшееся молоко, лимонный сок, мед, протертый кусок яблока и перемешайте. Сверху посыпьте дроблеными орехами и сразу съешьте. 260 калорий.

150мл. апельсинового сока. 150г. овсяной каши. 50г. порезанного кусочками банана. Ломтик хлеба, намазанный обезжиренным маслом.

2 тонких, постных ломтика ветчины, приготовленных на гриле. 120г. консервированных помидоров. 1 тост, намазанный бутербродным маргарином.

40г. кукурузных хлопьев. 150г. обезжиренного молока. 200 калорий.

Варианты обеда

Кружка овощного супа. Сэндвич из цыпленка, сыра, постного мяса. Салат из салатных листьев, моркови, огурцов, помидор, лука и капусты. Тост, тонко намазанный обезжиренным маслом или маргарином.

4 столовые ложки творога. 12г. раздробленного арахиса. 1порубленное вареное яйцо. Подавать на листьях салата. Десерт - яблоко. Чашка черного кофе без кофеина. 270 калорий.

Полезно регулярно (не чаще одного раза в неделю) проводить разгрузочные дни. Лучше всего для них выбирать дни, связанные с уменьшенными энерготратами, например, выходные. В течение разгрузочного дня за 5-6 приемов пищи можно съедать:

Ниже приводится примерное меню рациона, применявшегося при лечении ожирения в Институте питания АМН.

1 день

Первый завтрак. Рыба отварная с зеленым горошком. Яйцо. Чай с лимоном без сахара.

Второй завтрак. Свежие яблоки.

Обед. Суп из сборных овощей (1/2 порции). Бефстроганов с тушеной морковью. Компот из сухофруктов на ксилите.

Полдник. Яблоко. Отвар шиповника.

Ужин. Творог. Чай.

На ночь. Кефир.

2 день.

Первый завтрак. Салат овощной с мясом. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Икра баклажанная.

Обед. Щи свежие вегетарианские (1/2 порции). Куры отварные с овощным гарниром. Чай на ксилите.

Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Мясо отварное. Салат из свеклы. Горошек зеленый.

На ночь. Кефир.

3 день.

Первый завтрак. Отварное мясо. Салат овощной. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Яблоко свежее.

Обед. Борщ вегетарианский (1/2 порции). Тефтели с тушеной капустой. Кофе на ксилите.

Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Рыба отварная. Шницель капустный.

На ночь. Кефир.

На весь день: хлеб пшеничный 50 граммов, хлеб отрубяной 100 граммов. Можно использовать ржаной хлеб.

Таблица калорийности наиболее употребительных продуктов.

Продукт Калорий на 100г. продукта

Шпик свиной 821
Масло сливочное 781
Маргарин 766
Шоколад ванильный 570
Халва 554
Пирожное слоеное 553
Грудинка 475
Пирожное заварное 457
Колбаса сырокопченая 463
Пирожное песочное 446
Арахис 443
Халва 437
Конфеты шоколадные 426
Сахар 410
Сухари сливочные 387
Сыр голландский 361
Свинина жирная 359
Макаронные изделия 358
Утки 1 категории 351
Крупы (гречневая, пшеная, перловая, рис и др.) 346
Фундук 344
Мед пчелиный 335
Колбаса полукопченая (”Украинская”) 340
Колбаса вареная (”Любительская”) 310
Варенье (клубничное) 309
Сметана 1 сорта 302
Гуси 1 категории 300
Ветчина 300
Мороженое “Эскимо” 284
Хлеб пшеничный 255
Творог 20 % жирности 253
Свинина мясная 230
Хлеб ржаной 217
Сливки 20 % жирности 213
Баранина 1 категории 173
Ставрида 159
Говядина 1 категории 135
Сельдь 124
Окунь морской 117
Мясо кролика 113
Творог нежирный 86
Цыплята 1 категории 84
Индейка 2 категории 82
Куры 2 категории 76
Картофель 71
Молоко, кефир, простокваша 67
Виноград 66
Бананы 60
Треска 59
Телятина нежирная 57
Камбала 52
Навага 49
Лещ 48
Карп 46
Абрикосы 44
Яблоки 44
Судак 43
Лук репчатый 43
Груши 42
Щука 41
Молоко обезжиренное 40
Свекла 40
Налим 37
Апельсины 33
Морковь 31
Дыня 25
Капуста белокочанная 23
Арбуз 21
Баклажаны 21
Помидоры 19
Капуста цветная 18
Лук зеленый 18
Капуста квашеная 17
Редис 16
Огурцы 15
Кабачки 12
Салат 11
Худейте с чаем Holy!
Besucherzahler contatori
счетчик посещений
Rambler's Top100 mednavigator.ru META-Ukraine Международный интернет-торговый центр MagStran.com Доски объявлений DeloNet Украинский портАл млм, mlm, сетевой маркетинг, компании млм Оптовые продажи - на Оптом Все WOlist.ru - каталог качественных сайтов Рунета Refo.ru - русские сайты Рейтинг Сайтов YandeG ProtoPlex: программы, форум, рейтинг, рефераты, рассылки!
ERA.COM.UA
интернет портал
новости, загрузка.